Styrketræning

Efter de første fire timers træning sender vi dig styrketrænings-T-shirten, og for hver fire timer du træner, optjener du en gevinst-andel, til puljen, hvor der ved årets slutning, bliver trukket lod om et antal præmier.

Styrke- og smidighedstræning kan foreløbig kun dyrkes individuelt.

Første gang du indsender resultater til Handelsflådens Velfærdsråd, bedes du opgive navn, skib og besætningsstørrelse, hjemadresse, og t-shirtstørrelse, resultaterne sendes til amanda@hfv.dk.
Skema til registrering af resultater her.

Vi vil regelmæssigt udsende resultater i HFV-nyt, og løbende opdatere disse på www.hfv.dk

2017-Styrketræning-DSC_0046
01.IMG_0759---Stærke-mænd

TRACKER work out


På MÆRSK TRACKER er de begyndt at styrketræne. De gæve gutter bruger de redskaber, de har om bord, bortset fra at de har købt nogle TRX-produkter, en træningsbold og et sjippetorv. 

Du finder en oversigt over deres træningsprogram her, og en fuld beskrivelse af træningsprogram og øvelser hvis du klikker her.

Herunder billeder fra besætningens anstrengelser.

TRACKER øvelser i billeder

Klik på billedet for forstørrelse.

IMG 1342   Bent over row web

Bent over row:
Stå foroverbøjet med ret ryg, spænd i ryg- og mavemuskler. Træk stangen til brystet ved at bøje albuerne. Stræk albuerne igen i en kontrolleret bevægelse (vi bruger en taske fyldt med skrotjern eller kæder på stangen som vægt).

IMG 1423   Burpees i hugstilling web

Burpees:
Start stående. Gå ned i hug-position. Sæt hænderne i jorden og før begge ben bagud, så du ender i en planke. Du kan nu tage en armstrækning (hvis det ikke er hårdt nok i forvejen). Før benene tilbage så du ender i hug-position. Rejs dig eller hop op. Land blødt.

02.IMG 0737   Dæk og hammer

Dæk og hammer:
Stå i bredstilling, bøj benene let, spænd i mavemuskler og læn. Løft hammeren helt om bag ryggen, og sving forhammeren ned på traktordækket. (vi bruger en tung hammer og et traktordæk)

08.IMG 0730   Farmer walk

Farmer walk:
Hav noget tungt i hver hånd. Gå med hurtige korte skridt og ret ryg (vi bruger to 25 liters dunke som vægt).

04.IMG 0701   High pull

High pull:
Tag fat i noget med begge hænder. Løft det op til hagen. Sørg for at have albuerne øverst (vi bruger en 25 liters dunk).

IMG 1422   Jump squat

Jump squat:
Gå ned i hug-position. Sørg for at have hælene i jorden. Hop! Land blødt.

IMG 1370  Sprællemand web

Jumping jacks:
Sprællemand som vi kender den fra barndommen. Klap hænderne sammen over hovedet og klap så hårdt du kan på lårene.

IMG 1389   Mountain climbers web

Mountain climbers:
Start i plankeposition. Løft højre knæ frem til højre albue. Imens du fører benet tilbage til startpositionen, svinger du venstre knæ frem til venstre albue. Tempoet skal være som liggende sprint.

06.IMG 0721   Overhead press

Overhead press:
Start med begge hænder på stangen og stangen hvilende på brystet. Løft stangen over hovedet, så armene kommer til at være ud for ørerne. Før stangen tilbage til brystet i en kontrolleret bevægelse.

09.IMG 0761   Rope wave

Rope wave:
Lav bølger med et reb i hver hånd. Enten synkront eller modsat. Skift når det bliver for hårdt (vi bruger en af fortøjningstrosserne).

05.IMG 0702   Russian twist

Russian twist:
Læg dig på gulvet. Løft fødder og skuldre over gulvet. De må ikke røre gulvet under øvelsen. Hav noget i hænderne og bevæg det hurtigt fra side til side, som om du skubber det med den ene hånd over i den anden (vi bruger en sjækel af passende størrelse som vægt)

IMG 1420   Single leg box squat web

Single leg box squat:
Stå på et ben. Sæt dig ned på en stol/bænk/kasse/etc. Gør det i en kontrolleret bevægelse, så du ikke falder det sidste stykke. Rejs dig igen, kun ved brug af et ben. Gentag øvelsen med modsatte ben.

IMG 0769   TRX Chest press

TRX chest press:
Stå med strakte arme foran dig og hænderne på håndtagene med ryggen til ophængspunktet. Bøj albuerne og hold kroppen strakt. Stræk albuerne igen. Pas på ikke at komme til at "hænge" med hofterne.

TRX row

TRX row:
Stå med hænderne i håndtagene og ansigtet mod ophængspunktet. Læn dig tilbage til stropperne og armene er strakte. Bøj albuerne og træk dig selv mod ophængspunktet. Stræk albuerne igen. Pas på ikke at komme til at "hænge" med hofterne.

IMG 1432   TRX pistol web

TRX pistol:
Stå på et ben med hænderne i håndtagene og ansigtet mod ophængspunktet. Brug kun håndtagene som støtte. Du skal ikke hænge i dem. Bøj knæet så meget du kan og stræk det igen. Sørg for at have hælen i jorden hele tiden. Gentag øvelsen med den anden side.

Træningsprogrammer

Alle links til inspiration og øvelser herunder er fra Aktiv Træning, hvor man finder mange flere tips og tricks, men hvis du ligger inde med et godt træningsprogram, som du gerne vil dele, hører vi gerne om det:

Styrketræning holder hjernen ung - Aktiv Træning nr. 3, 2016
Tab dig med styrketræning - Aktiv Træning nr. 1, 2016
5 tips til større arme - Aktiv Træning, feb 2016

Den perfekte armbøjning - Aktiv Træning nr. 4, 2010
 
Den perfekte pull-up - Aktiv Træning, sept 2015

To effektive styrketræningsøvelser med vægte - artikel:
Øvelser:
Sumo-dødløft, Aktiv Træning nr. 10, 2010
Walking lunge, Aktiv Træning nr. 12, 2010

Træningsprogram 6 øvelser fra Aktiv Træning nr. 10, 2010
Lateral lunges
Sumo-dødløft
Hammer curl
Foroverbøjet roning
Getup situp
Renegade rows

Træningsprogram 6 øvelser fra Aktiv Træning nr. 9, 2010
Supine walkout
Dødløft
Biceps curl
Invert row
Pullover
Dips på stol

Træningsprogram 2 øvelser fra Aktiv Træning
Glute bridge
Walking lunge

Andre øvelser fra Aktiv Træning
Mountain climbers - mave, skuldre og overarme
Reverse crunch - mave
Sea saw rows - ryg, arme og mavemuskler         
Suitcase deadlift - ryg, baglår og underarme

Se f.eks. også træningsprogrammer med tilhørende videoøvelser til:
Bredt bryst
Flad mave
Stærk ryg